Tyvärr är många löpare rädda för fart. Eller rädd kanske man inte är, man är bekväm. Man ogillar att pusha sig för att man tror kanske inte att man klarar att ta sig hem sen. Jag var likadan förr, ogillade att öka tempot, ogillade intervaller. Men det var förr det!
Dagen till ära så skulle jag ju snorkka mig fram (transportlöpa) och tänkte väl ta det lugnt in till stan. Å andra sidan så blir det ju lugna-puckar-löpning imorgon på Löpningens dag så det skulle passa bättre med fartlek idag kom jag fram till.
Så jag joggade fram 2km och kände segheten i benen från lördagens 30km-lopp. Lät inte det hindra mig utan drog iväg en fartökning. Jag tänkte berätta hur passet utformades och på så vis tipsa er som känner att ni vill testa på fartlek själva, eller variera träningen lite och inte alltid vara i ”bekvämlighetszonen”.
Passets utformning
De första 300metrarna på varje kilometer pushade jag mig framåt och tog mig ner i 4-4.20 tempo (här utgår du från dig själv och har du ingen klocka så gör det inget, tänk bara på att försöka pusha dig en stund, kanske 1min-1,5min), nästa 300m så pushade jag mig inte utan släppte efter lite men nyttjade den fart jag hade arbetat upp och hamnade runt 4.40-5min/km, för att de sista 300-400 meter släppa efter lite mer och gå upp i 5.30-6min/km. Sedan började jag om.
Sammanfattning: 300m push, 300m fart, 300m bekväm (+100m valfritt)
De man noterar direkt är att man springer snabbare längre, eftersom mitten av kilometern är behaglig i jämförelse med första delen. Efter ca 5 sådana här intervaller så fortsatte jag fartökningen under 500m och höll ett högre tempo även sista 500m per kilometer. Det gör dessutom löpningen roligare och mer varierad. Funkar fint även på löpband (så slipper man tristessen).
Här kommer jag farandes… Bilden är tagen av © Markus
Sista 3-4kilometrarna så blev det rena kutningleken. Jag sicksackade mig mellan folket på sveavägen, hoppade över reklamskyltar, väjde för snön och ökade som besatt på raksträckor. Riskerade halvt livet på isbanorna…
För att fart är såååå kul!
Ökade som en tok uppför västerbron och pressade ut det absolut sista på vägen nerför andra sidan, kom ner på 3.30tempo (svensk maratonrekordtempo) och höll det ett bra tag = tryckte upp pulsen till 197 slag. (97% av maxpuls) innan jag klockade av träningen på 13km.
Så mötte jag upp killen och fick springa fram och tillbaka på västerbron, snabbt som långsamt, hoppa runt på skogsstigar och jogga runt för att hålla mig varm. Det höjde också pulsen kan jag lova och ökade på dagens distans med 3km.
Summa summarum: 16km, 1.21.09, tempo 5.04min/km, puls 169
Vad har du tränat idag då?
Jag är imponerad av din träning!! Jag skulle så gärna vilja tycka om löpning. Hur tycker du att jag ska komma igång? Vad ska jag tänka på de första gångerna jag springer?
Härlig text och grymma bilder. Idag blev det 12 km längdskidor för min del. Med livet som insats. Hahaha.. Jag gillar inte fart, när det går för fort nerför… Däremot så håller jag med om att fartlek är fantastiskt kul!
Kom just hem efter 45min spinning. Är riktigt slut och toppade med att försöka att göra en omelett men slutade med att det blev äggröra, mina köksskills är inte bra, haha!
Härligt tjejen! Och fina bilder! :-) Ses i morgon!:-)
låter riktigt kul!! testade själv ett nytt pass på gymmet idag, burn, fokus låg på rumpa, lår och mage! Det kommer att kännas i morgon..
Jag tränade ju också fartlek, fast inte lika snabbt och lite kortare :)
Hahahahaha du e knäpp!
Jag är kanske inte världens snabbaste, men jag gillar verkligen att ta ut steget och få upp lite (relativ) fart ibland. Ska definitivt testa din form av fartlek – tack för tipset!
6. Make sure young talent in playoffs still gets no experienceso you can continue to play experienced vets who haveinferior skills.